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Passé le cap des 60 ans, le corps n’est plus aussi robuste qu’avant. Les articulations s’usent, les muscles perdent en tonicité, et le dos, ce pilier de notre corps, devient plus vulnérable. Pour atténuer les effets de l’âge et ainsi rester en forme, les experts recommandent une activité physique régulière.
Mais attention : tous les exercices ne se valent pas. Certains, plébiscités pour leur efficacité, peuvent en réalité aggraver les douleurs lombaires, surtout chez les seniors souffrant de problèmes de dos.
Découvrez quelles sont ces activités à bannir et les alternatives recommandées pour rester actif sans souffrir.
Les exercices qui fragilisent le bas du dos après 60 ans
La course à pied et le vélo sont souvent cités comme des activités idéales pour maintenir la forme. Cependant, pour les personnes de plus de 60 ans souffrant de problèmes de dos, ces exercices peuvent se révéler néfastes.
La course à pied, en particulier, sollicite fortement les articulations et la colonne vertébrale. De même, le vélo, bien que moins impactant, peut provoquer des tensions dans le bas du dos, surtout si la posture n’est pas correcte.
Mais ce n’est pas tout. Les exercices de levée de poids lourds, comme le soulevé de terre avec des charges lourdes ou la presse à jambes, sont également à éviter. Ces mouvements exigent une grande stabilité et une force musculaire que beaucoup de seniors n’ont plus. Une mauvaise exécution ou un poids mal adapté peut provoquer des microtraumatismes.
Les abdominaux classiques, comme les crunchs, sont aussi déconseillés. Ces mouvements, où il faut soulever le buste en pliant le tronc, exercent une pression intense sur les vertèbres lombaires.
Les autres activités à proscrire
Les experts notent également que certaines activités impliquant des torsions brusques du tronc, comme celles effectuées dans certains cours de fitness ou lors de sports comme le golf, augmentent les risques de pincements nerveux. Ces mouvements, s’ils sont mal exécutés, aggravent les tensions musculaires et les inflammations.
Les sports de contact, comme le football ou le rugby, sont aussi à proscrire. Les chocs et les chutes fréquentes peuvent aggraver les problèmes de dos existants.
Heureusement, il existe nombreuses activités bien plus douces et plus adaptées aux séniors.
Les conseils des experts
Pour renforcer ses abdominaux sans danger, par exemple, les planches (ou gainage) sont idéales. Elles stabilisent le tronc sans comprimer la colonne.
La natation, en particulier le dos crawlé, soulage les lombaires tout en musclant le corps. Le yoga, avec des postures adaptées comme celle de l’enfant, permet d’étirer les muscles lombaires en douceur.
Les experts recommandent aussi le Pilates. Cette discipline améliore la stabilité de la colonne sans la sursolliciter.
Pour ceux qui préfèrent les activités en extérieur, la marche nordique représente une alternative intéressante. Elle permet de travailler l’ensemble du corps tout en ménageant le dos.
Et pour les amateurs de sports de raquette, optez pour le pickleball. Cette activité, moins intense que le tennis, permet de bouger sans forcer sur la colonne.
Enfin, n’oubliez pas l’importance des étirements. Des exercices d’assouplissement quotidiens peuvent faire des merveilles pour votre dos. Ils améliorent la flexibilité et réduisent les tensions musculaires.
