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À partir de vos 50 ans, une horloge implacable se met en marche en vous, selon une étude de ScienceDirect. Dès lors, la masse musculaire fondrait d’environ 1 à 2 % par an, et la force suivrait, diminuant de 1,5 % annuellement. Ce déclin s’accélérerait après 65 ans, augmentant le risque de chutes et de perte d’autonomie. Que faire pour réduire les risques ? Découvrez l’activité recommandée aux seniors.
La musculation, l’activité à faire après 60 ans
Après 60 ans, la musculation s’impose comme une activité de choix pour les seniors. Le secret ? Moins d’exercices, mais une exécution parfaite. D’ailleurs, 3 séances par semaine avec 6 exercices ciblés suffisent pour observer des changements positifs, selon les experts. Voici 3 exercices incontournables :
Les fentes avant avec haltères
Cet exercice ne sculpte pas seulement vos cuisses et vos fessiers. Il engage aussi activement votre ceinture abdominale, essentielle pour votre équilibre. Porter des haltères intensifie le défi musculaire sans compromettre la sécurité. Mais au-delà de la force, avoir cette activité améliore la coordination et la stabilité.
Autrement dit, marcher devient plus facile, tout comme gravir les escaliers et se relever d’un siège. Cependant, assurez-vous de porter une charge adaptée à votre niveau. Privilégiez également les longues foulées, un buste droit et un angle de 90° pour vos genoux.
La flexion du biceps avec haltères
Le curl est une valeur sûre pour sculpter vos bras et bien plus encore. En faisant de la flexion du biceps une activité régulière, porter vos courses, ouvrir ce satané bocal de cornichons, ou même lancer vigoureusement une balle deviendront plus faciles. L’astuce ? Oubliez l’élan et savourez chaque contraction musculaire !
L’élévation latérale avec haltères
Cet exercice cible le deltoïde externe, un muscle clé qui galbe l’épaule. En effet, des épaules robustes vous protègent des blessures, redressent votre posture et rendent plus faciles les gestes du quotidien. Attraper un livre en hauteur ? Un jeu d’enfant ! Toutefois, privilégiez la légèreté et la maîtrise du mouvement.
Ne l’oubliez pas : l’efficacité de cette activité réside dans la précision de l’exécution, non dans la charge soulevée.
Activité après 60 ans : par où commencer ?
Comme vous le voyez, avoir plus de 60 ans n’est pas une raison pour reléguer la musculation au rayon des souvenirs. Au contraire ! Cela dit, se mettre ou se remettre à cette activité à cet âge-là demande une approche douce et progressive. Par conséquent, inutile de soulever des montagnes dès le départ.
Le plus important, c’est de vous familiariser avec les mouvements, d’être à l’écoute des signaux que votre corps vous envoie et d’augmenter progressivement la charge. Par ailleurs, avant chaque séance, commencez toujours par une mise en route en douceur. L’échauffement vous évitera d’éventuelles blessures.
Et dans le cas où votre dernière activité sportive remonte à très longtemps, veuillez demander un avis médical. C’est un impératif avant de démarrer votre programme d’entrainement. Bref, loin d’être une quête d’apparence ou un monopole des salles de sport, renforcer ses muscles est une clé pour une vie plus épanouie.
Des exercices simples, mais intelligemment conçus, peuvent apporter les bienfaits tant espérés, même après 60 ans. Bien sûr, il n’y a pas de miracle : la clé, c’est votre régularité ! Une séance par mois ne suffira donc pas, car c’est l’habitude qui sculpte les résultats, pas l’exception.
