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Avec l’âge, le corps subit plusieurs changements physiologiques inévitables. Il y a une perte de force et de masse musculaire, une diminution de l’équilibre et de la densité osseuse, etc. Pour atténuer ces effets, il est donc essentiel de maintenir un mode de vie sain. Cependant, nul besoin de se concentrer sur une activité intense et difficile à maintenir sur le long terme. Une activité beaucoup plus simple est recommandée par le National Geographic pour les personnes de plus de 65 ans.
L’activité recommandée pour les personnes de plus de 65 ans
De nombreux spécialistes recommandent d’intégrer la marche à reculons dans l’activité quotidienne des seniors. Appelé « retro-walking », ce mouvement pour le moins inhabituel permettrait d’améliorer l’équilibre, de renforcer des muscles peu sollicités. Et même d’affûter les fonctions cognitives.
Contrairement à la marche classique, qui sollicite principalement les chevilles, la marche à reculons déplace la charge sur les hanches et les genoux. Ce changement de mouvement active d’autres muscles qui ne sont normalement pas autant sollicités comme les ischio-jambiers par exemple.
Cette activité permet de renforcer la flexibilité du bas du dos et des ischio-jambiers. Mais pas que ! Elle réduit également les lombalgies et améliore l’équilibre et la stabilité.
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D’après l’American College of Sports Medicine, cette activité permet même de brûler 40 % de calories en plus par minute que la marche rapide.
« En bref, si vous êtes à la recherche d’un exercice efficace ciblant les fessiers et les ischio-jambiers et présentant d’autres bienfaits, essayez de traîner un poids attaché à votre taille et marcher à reculons sur 10-15 mètres. Vous m’en direz des nouvelles », recommande Daine McKibben Rice, directeur de la clinique londonienne Validus Sports Injury.
Autres bienfaits de cet exercice
Une étude parue dans la revue « North American Journal of Medical Sciences » a révélé un autre bienfait de cet exercice. Elle a notamment démontré que l’intégration de cette activité dans les programmes de physiothérapie réduisait considérablement le handicap des patients souffrant d’arthrose du genou.
Contrairement à la marche classique, marcher à reculons réduit la charge sur les rotules tout en renforçant les quadriceps. Ce qui contribue grandement à la stabilité des genoux.
Cependant, les bienfaits de cette activité ne se limitent pas simplement à l’amélioration de la condition physique. De nouvelles études suggèrent que la marche à reculons améliore également les fonctions cognitives. Elle le fait en améliorant la coordination et la perception spatiale.
« Une étude parue en 2019 a ainsi démontré que les personnes marchant à reculons pendant 10 à 15 minutes trois à quatre fois par semaine avaient réalisé de plus grands progrès en matière d’équilibre et de stabilité que celles qui marchaient ou étaient restées inactives », rapporte le National Geographic.
Et comme il s’agit d’une activité qui nécessite une concentration et une attention accrues, elle permet aussi d’améliorer les fonctions exécutives.
Les personnes qui pratiquent cette activité montreraient même des temps de réaction plus rapide et une amélioration de la mémoire à court terme. Alors pourquoi ne pas envisager de s’y mettre ?
Pas besoin d’équipement coûteux ni de salle de sport, il vous faudra simplement un peu d’espace. Vous pouvez la pratiquer dans presque n’importe quel endroit, du moment qu’il est assez vaste et sûr. Marchez à reculons dans votre jardin si ce dernier est assez grand et que vous préférez pratiquer en plein air. Sinon, vous pouvez toujours vous entraîner sur un tapis roulant à la salle de sport.
